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白米・玄米ごはんの栄養価比較表、人体の必須栄養素表〔ヴィーナスの贈物〕

ごはんは炭水化物として糖質だけだと思われがちですが、かなり多くの栄養素を含んだ食品です。意外にタンパク質も多く(牛乳の90%)、他ビタミン・ミネラル・食物繊維など豊富な栄養素から成り立っています。特に玄米は豊富です。

ごはんお茶碗一杯分(女性用お茶碗・150g)に含まれる
栄養価の一例

男性用のお茶碗の場合、1.5倍の含有量になります。倍率は同じです。

白米 玄米 栄養素の主な働き
エネルギー 252kcal 248kcal(0.98倍)
タンパク質 3.75g 4.2g(1.12倍) 身体を作り、各種酵素・ホルモン・神経伝達物質としての役割
脂質 0.45g 1.5g(3.33倍) 身体を作り、体温を保ち、脳の働きを正常化させる。皮膚や骨・神経や細胞の保護をし、ビタミンを運び消化吸収を助ける。
炭水化物 55.65g 53.4g(0.95倍) 生命の維持・成長に必要なエネルギーを供給する。身体に必要なエネルギーの50〜70%が炭水化物から作られ、脳や神経系には唯一のエネルギー源。
食物繊維 0.45g 2.1g(4.66倍) 腸の働きを活発にし、有害物質を消化器から外に出す働きがある。
灰分 0.15g 0.9g(6倍) ミネラル(無機質)の総量。身体の多くの生理機能に影響する。
ビタミンE −−− 0.75mg 抗酸化物質として細胞を守る。
B1 0.03mg 0.24mg(8倍) 神経の機能を正常に保つ。
B2 0.02mg 0.03mg(1.5倍) 三大栄養素の代謝・呼吸・赤血球の形成・抗体の生産・正常な発育に必要。身体全体の正常な健康状態の維持に不可欠。
ナイアシン 0.3mg 4.35mg(14.5倍) 三大栄養素の代謝に不可欠で循環系・消化器系・神経系の働きを促進する。
ビタミンB6 0.03mg 0.32mg(10.6倍) アミノ酸の代謝や神経伝達に関わる。
葉酸 4.5μg 15μg(3.33倍) 身体が新しい細胞を作り出す時に関与する。
パントテン酸 0.38mg 0.98mg(2.57倍) 三大栄養素の代謝を助けエネルギーを作り出す手伝い。
ビオチン 0.75μg 3.75μg(5倍) 酵素を作り、脂肪酸やコレステロールの代謝を助ける。
ナトリウム 1.5mg 1.5mg(1倍) 神経と筋肉の活動に不可欠。
カリウム 43.5mg 142.5mg(3.27倍) 脳および神経での神経伝達で重要な役割を果たす。
カルシウム 4.5mg 10.5mg(2.33倍) 骨と歯を作り、神経伝達を助け、細胞膜に必要不可欠な成分。
マグネシウム 10.5mg 73.5mg(7倍) タンパク質の合成、エネルギー代謝に関する生体機能に必須。
リン 51mg 195mg(3.82倍) DNAなどの情報伝達の要になり、生体エネルギー代謝に欠かせない。
0.15mg 0.9mg(6倍) 体内の酸素を必要とする組織に酸素を運搬する。
亜鉛 0.9mg 1.2mg(1.33倍) 細胞分裂時の酵素に必要。
0.15mg 0.18mg(1.2倍) 生体内の電子伝達や酸素の運搬の役割。
マンガン 0.53mg 1.56mg(2.94倍) 色々な酵素の構成成分になり、酵素を活性化させる。
セレン 1.5μg 1.5μg(1倍) 活性酸素や一部のイオンから生体を防御する。
モリブデン 45μg 51μg(1.13倍) 肝臓や腎臓などで酵素の働きを助け、鉄の働きを補助する。血液の健康に関わる。

人体に最低限必須なビタミン・ミネラルの種類

(必須摂取量は性別・年齢などにより変化します)

人体の必須ビタミン(13種) 人体の必須ミネラル(16種)
ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK 硫黄 塩素 ナトリウム カリウム
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 マグネシウム カルシウム リン
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン 亜鉛 マンガン ヨウ素
ビタミンC セレン モリブデン クロム コバルト

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