白米・玄米ごはんの栄養価比較表、人体の必須栄養素表〔ヴィーナスの贈物〕
ごはんは炭水化物として糖質だけだと思われがちですが、かなり多くの栄養素を含んだ食品です。意外にタンパク質も多く（牛乳の90％）、他ビタミン・ミネラル・食物繊維など豊富な栄養素から成り立っています。特に玄米は豊富です。
★ごはんお茶碗一杯分（女性用お茶碗・150g）に含まれる
栄養価の一例
男性用のお茶碗の場合、1.5倍の含有量になります。倍率は同じです。
| 白米 | 玄米 | 栄養素の主な働き | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 252kcal | 248kcal（0.98倍） | |
| タンパク質 | 3.75g | 4.2g（1.12倍） | 身体を作り、各種酵素・ホルモン・神経伝達物質としての役割 |
| 脂質 | 0.45g | 1.5g（3.33倍） | 身体を作り、体温を保ち、脳の働きを正常化させる。皮膚や骨・神経や細胞の保護をし、ビタミンを運び消化吸収を助ける。 |
| 炭水化物 | 55.65g | 53.4g（0.95倍） | 生命の維持・成長に必要なエネルギーを供給する。身体に必要なエネルギーの50～70％が炭水化物から作られ、脳や神経系には唯一のエネルギー源。 |
| 食物繊維 | 0.45g | 2.1g（4.66倍） | 腸の働きを活発にし、有害物質を消化器から外に出す働きがある。 |
| 灰分 | 0.15g | 0.9g（6倍） | ミネラル（無機質）の総量。身体の多くの生理機能に影響する。 |
| ビタミンE | －－－ | 0.75mg | 抗酸化物質として細胞を守る。 |
| B1 | 0.03mg | 0.24mg（8倍） | 神経の機能を正常に保つ。 |
| B2 | 0.02mg | 0.03mg（1.5倍） | 三大栄養素の代謝・呼吸・赤血球の形成・抗体の生産・正常な発育に必要。身体全体の正常な健康状態の維持に不可欠。 |
| ナイアシン | 0.3mg | 4.35mg（14.5倍） | 三大栄養素の代謝に不可欠で循環系・消化器系・神経系の働きを促進する。 |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.32mg（10.6倍） | アミノ酸の代謝や神経伝達に関わる。 |
| 葉酸 | 4.5μg | 15μg（3.33倍） | 身体が新しい細胞を作り出す時に関与する。 |
| パントテン酸 | 0.38mg | 0.98mg（2.57倍） | 三大栄養素の代謝を助けエネルギーを作り出す手伝い。 |
| ビオチン | 0.75μg | 3.75μg（5倍） | 酵素を作り、脂肪酸やコレステロールの代謝を助ける。 |
| ナトリウム | 1.5mg | 1.5mg（1倍） | 神経と筋肉の活動に不可欠。 |
| カリウム | 43.5mg | 142.5mg（3.27倍） | 脳および神経での神経伝達で重要な役割を果たす。 |
| カルシウム | 4.5mg | 10.5mg（2.33倍） | 骨と歯を作り、神経伝達を助け、細胞膜に必要不可欠な成分。 |
| マグネシウム | 10.5mg | 73.5mg（7倍） | タンパク質の合成、エネルギー代謝に関する生体機能に必須。 |
| リン | 51mg | 195mg（3.82倍） | DNAなどの情報伝達の要になり、生体エネルギー代謝に欠かせない。 |
| 鉄 | 0.15mg | 0.9mg（6倍） | 体内の酸素を必要とする組織に酸素を運搬する。 |
| 亜鉛 | 0.9mg | 1.2mg（1.33倍） | 細胞分裂時の酵素に必要。 |
| 銅 | 0.15mg | 0.18mg（1.2倍） | 生体内の電子伝達や酸素の運搬の役割。 |
| マンガン | 0.53mg | 1.56mg（2.94倍） | 色々な酵素の構成成分になり、酵素を活性化させる。 |
| セレン | 1.5μg | 1.5μg（1倍） | 活性酸素や一部のイオンから生体を防御する。 |
| モリブデン | 45μg | 51μg（1.13倍） | 肝臓や腎臓などで酵素の働きを助け、鉄の働きを補助する。血液の健康に関わる。 |
★人体に最低限必須なビタミン・ミネラルの種類
（必須摂取量は性別・年齢などにより変化します）
| 人体の必須ビタミン（13種） | 人体の必須ミネラル（16種） | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK | 硫黄 | 塩素 | ナトリウム | カリウム |
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | マグネシウム | カルシウム | リン | 鉄 |
| ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | 亜鉛 | 銅 | マンガン | ヨウ素 |
| ビタミンC | セレン | モリブデン | クロム | コバルト | |||
