玄米の多くの効能と注意点のポイントをまとめてみました〔ヴィーナスの贈物〕
健康食の代表的食材として位置付けられている玄米の効能とは？注意点とは？
玄米の持つ宿命（「玄米食について」参照）や問題・不安点も良く理解して、安全により多くの恩恵を得て摂取しましょう。
- 玄米の効能
★玄米は、白米とカロリーはほぼ同じでありながら、表皮（ヌカ層）や胚芽にビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含みます。（「白米・玄米ごはんの栄養価比較」参照）
１．玄米から期待できる効果
○デトックス効果
- イノシトール６リン酸化/フィチン酸による、あらゆる体内毒素などの排泄促進（キレート効果）。
- 豊富な食物繊維による腸内残留物の排泄促進（便秘解消）。
○ダイエット効果
- イノシトール６リン酸化/フィチン酸による、摂取した余分な糖分の排泄促進。
- 豊富な食物繊維による、咀嚼回数増加による満腹感の得やすさ。（食事総量の減少）
- 豊富な食物繊維による、腹持ちの良さ（間食の減少）。
- 玄米の食味がダイエット向きな淡白な料理に相性が良い為、ダイエットメニューが作りやすい。
２．玄米の代表的な作用成分の効能
○イノシトール６リン酸化/フィチン酸（キレート効果）
- 農薬や化学肥料・食品添加物などの化学物質、水銀や鉛などの有害重金属の排出による抗酸化作用（解毒効果とがん細胞の発生及び増殖の抑制作用）
- カルシウム分の排出（腎臓結石の予防緩和）
- 吸収される前の糖分の排出（高血糖値の改善・肥満防止）
- コレステロール値の改善
- 肝臓への中性脂肪の蓄積を防ぐ（脂肪肝の抑制・肝機能の改善）
- 神経機能のバランスを取る（うつ・パニック障害の改善）
- 血液をサラサラにする（血行促進・動脈硬化への抑制作用）
- 美肌効果
- 抜け毛の改善（健康な髪への改善）
- 体内にある放射能の排出促進
★フィチン酸のキレート効果は、抗がん剤治療をしている患者さんに対して悪影響を及ぼさず併用可能で、抗がん剤の副作用も軽減すると言われています。
★キレート効果による亜鉛の排泄を緩和するには、肉魚などの動物性タンパク質が有効です。
○ギャバ（ギャバは玄米に白米の３倍、発芽玄米の３分の１含まれる・良質な玄米は浸水時間8時間程度でギャバの量は10倍程度に増える）
- 脳の興奮を抑える（精神の安定作用・うつ病、不眠症の改善・記憶力アップ・意欲低下の改善・鎮痛効果）
- 成長ホルモンの分泌促進により、間接的に脂肪代謝を上げる（美肌効果・疲労感の緩和・肥満の防止）
- 肝臓・膵臓の機能改善
- 心疾患の予防
- 糖尿病の予防・改善
- 動脈硬化抑制
- 高血圧の予防・改善
- 更年期障害改善
- 肩こり・耳鳴りの改善
- 体臭・口臭の緩和
- 美肌効果
- 玄米の注意点
-
★玄米は最強の有効成分であるフィチン酸の研究（動物実験・臨床実験）なども進んでいて、その効果が科学的にも裏付けられつつあります。しかし、その事実を否定する事例も報告され、信頼性をどう考えるかについて、不安を持ったり疑問視する人（玄米食の事を深く知ろうとしている人）も増えています。ここでは、玄米が人体に悪影響を及ぼす要因を考えてみます。
玄米が身体に悪影響を及ぼすと考えられる要因
１白米に比べて、栄養素の吸収量が10％減少する（消化の悪さ）
２玄米のミネラルバランスはとても良いのですが、人体の必須量には足りていない。
- 玄米だけでビタミン・ミネラルを補完しようとしても不可能。
- ビタミンB12・C・D・Kなど、玄米に含まれていない必須栄養素などもある。
３玄米の持つ食味から、おかずとの相性が淡白に偏りやすいため、食事全体の栄養バランスを失いやすい。
４食物繊維が多く、満腹感を早くに感じるため、食事全体の摂取量が少なくなる。
５もともとミネラル不足の人や、骨折・貧血・子供・妊婦・授乳婦・病中・病後など、多量もしくは適正バランスの栄養素を必要としている人がフィチン酸の効能を過度に受けてしまい、返って栄養素が欠乏する可能性がある。
- （1）（2）（3）（4）（5）の条件が相乗的に絡み、1日総体としての栄養量の欠乏に繋がり易く、栄養バランスへの気遣いが大切。
- 鉄分・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛なども排泄促進してしまう可能性がある。
他、脂質・タンパク質・ビタミンC、Dの吸収阻害を起こす可能性がある。 - 大量の野菜や海草・牛乳などのミネラルやタンパク質も、副食としてきちんと獲った方が望ましい。肉・魚なども重要。
６玄米に含まれるアブシジン酸は、浸水時間が足りないと（玄米が発芽モードに入っていないと）残存する毒素で、疲れやすさ・老化・低体温・不妊・ガンや体内酵素の働きを鈍らせる悪影響を現す。
７消化の悪さが及ぼす胃腸への負担
- 玄米の表皮（ヌカ層）は便にそのまま排泄される事もままあり、胃腸粘膜を傷付ける可能性もあると指摘されている。
８食物アレルギーを持つ人は、グロブリンなどのアレルゲンになるタンパク質を含んでいるので注意が必要。
９表皮（ヌカ層）部分に、農薬・放射能など、その大部分が残留しやすい。
- 無農薬有機栽培などの品質管理された玄米が望ましい。
★以上からを踏まえ、玄米食を取入れる際のポイントを「玄米食について」にまとめました。
